你知道吗？你的每日饮食菜单，正在悄悄编写大脑未来的“健康密码”！

最新科学研究发现

某些食物中藏着强大的“神经保护因子”

能显著降低认知能力下降和痴呆的风险

想知道什么是“最佳大脑健康饮食”吗？

一同走进号称2025年健脑饮食榜首 的#MIND饮食

MIND饮食全称为“地中海-DASH干预神经退行性疾病饮食”（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay）。它结合了两种被广泛认可的健康饮食模式：

1、地中海饮食（有益心血管健康）

以丰富的植物性食物、橄榄油、鱼类和适量红酒为特色，富含抗氧化剂和健康脂肪，已被证明对心脑血管和认知功能有益。

2、DASH饮食（旨在防治高血压）

强调低钠、高钾、高镁、高钙和高纤维的摄入，旨在降低血压。良好的心血管健康与大脑健康紧密相连。

最新研究发现，严格遵循MIND饮食的人，与不遵循的人相比，阿尔茨海默病的患病风险降低了约17%。

这些食物组合被认为能通过减少炎症、抗氧化应激、降低β-淀粉样蛋白斑块沉积（阿尔茨海默病的标志之一）以及改善血管健康等多种途径来保护大脑。

Omega-3脂肪酸 (DHA/EPA)：

作用：是大脑细胞膜的重要成分，具有抗炎作用，对维持认知功能至关重要。

来源：深海鱼、核桃、亚麻籽、奇亚籽、藻油。

抗氧化剂：

作用：对抗自由基，减少氧化应激对脑细胞的损伤。

来源：色彩鲜艳的蔬菜水果、绿茶、黑巧克力（可可含量70%以上）、香料（姜黄中的姜黄素）。

B族维生素：

作用：特别是叶酸（B9）、维生素B6、维生素B12，参与同型半胱氨酸代谢。高水平同型半胱氨酸是阿尔兹海默症的风险因素。

来源：全谷物、绿叶蔬菜、豆类、坚果、禽肉、鱼、蛋、奶制品。老年人需注意维生素B12的补充（动物性食物或强化食品），吸收不良时可考虑补充剂。

维生素E：

作用：强效抗氧化剂，保护神经细胞。

来源：坚果（杏仁、榛子、花生）、菠菜、西兰花。优先从食物中获取。

维生素D：

作用：研究显示缺乏与认知功能下降有关。

来源：晒太阳（皮肤合成）、富含脂肪的鱼、蛋黄、强化奶/谷物。老年人普遍缺乏，建议检测并在医生指导下补充。

注意循序渐进，无需一步到位！

可先从每周多吃两次绿叶蔬菜

用坚果代替薯片零食开始~

01把烹调油换成特级初榨橄榄油。用于凉拌、低温烹炒都是很好的选择。

02每周至少吃两次浆果。 蓝莓、草莓、树莓等，是MIND饮食独有的强调。它们富含的花青素等抗氧化剂，能穿透血脑屏障，对神经元产生直接保护。

03确保每天都有绿叶蔬菜。 菠菜、羽衣甘蓝、西兰花等，富含叶酸、维生素K和叶黄素。研究中，它们是延缓大脑衰老的“明星”。

MIND饮食提供了一套有研究依据

且易于操作的饮食指南

是长期大脑健康投资的理想选择！

但同时需结合规律锻炼、充足睡眠

社交活动和认知训练

才能最大程度地维护大脑健康哦~

温医大附一院国际阿尔茨海默病研究与防治中心（ICARPT）

中心由国际阿尔茨海默病顶级学者宋伟宏教授领衔，由老年医学科、神经内科、神经外科、精神卫生科、康复医学科、放射科及核医学科在内的多学科联合诊疗服务队伍的专业力量组成。

中心充分整合温医大附一院的临床资源优势与瓯江实验室的前沿科研实力，依托于老年医院、老年医学学院、老年研究院三位一体的老年医学中心，构建“发病机制研究一早期精准诊断一创新治疗转化一智慧化防控体系”的全链条研究范式，为患者提供覆盖“早筛-诊断-治疗-康复”的全病程服务，努力为阿尔茨海默病患者提供更精准的诊疗和更有效的健康管理。

来源：国际阿尔茨海默病研究与防治中心（ICARPT）

文字：潘思培

审核：陈婵、黄丽颖

（转载自温州医科大学附属第一医院微信公众号）